퇴근 후 욱신거리는 발바닥, 족저근막염 쉽게 이해하기

하루 종일 서 있거나 많이 걸은 날, 퇴근 후 발바닥이 욱신거리듯 아파본 적 있으신가요?

특히 아침에 첫발을 디딜 때 찌릿한 통증이 느껴진다면, ‘족저근막염’을 의심해볼 수 있어요.

익숙한 통증이지만 방치하면 만성화되기 쉬운 질환이기 때문에, 조기에 자가 관리법을 알고 실천하는 것이 중요해요.

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🦶족저근막염이란?

족저근막은 발바닥 아래쪽에 있는 두껍고 강한 섬유띠로, 발뒤꿈치 뼈부터 발가락 쪽까지 길게 이어져 아치 형태를 유지해주는 역할을 해요. 걷거나 뛸 때 충격을 흡수해주는 중요한 조직이죠. 그런데 반복적인 미세 손상이나 무리한 사용으로 인해 이 근막에 염증이나 미세 파열이 생기면 족저근막염이 발생하게 됩니다.

🔎주요 증상은?

• 아침에 일어나 처음 발 디딜 때 통증이 심하다가 조금 움직이면 괜찮아짐
• 오래 서 있거나 걸은 뒤 통증이 재발하거나 심해짐
• 발뒤꿈치 안쪽 또는 발바닥 중앙 부위에 찌릿하거나 타는 듯한 통증

예방법 간략한 이미지

👀자가 관리와 생활 속 예방법

1. 족저근막 스트레칭 자주 하기
   • 발바닥 근막을 쭉 당겨주는 스트레칭을 아침과 저녁으로 해주세요.
   • 대표 동작: 앉아서 한쪽 다리를 무릎 위에 올리고, 발가락을 천천히 몸 쪽으로 당긴 뒤 15초간 유지 (3회 반복)
2. 편한 신발 신기
   • 쿠션이 충분한 신발이나 아치 지지 인솔을 사용하세요.
   • 딱딱한 바닥에 맨발로 오래 서 있는 건 피하는 게 좋아요.
3. 찜질로 통증 완화하기
   • 활동 후에는 냉찜질로 염증을 가라앉히고, 아침엔 온찜질로 근막을 부드럽게 만들어주세요.
4. 발바닥 마사지로 근막 이완
   • 공이나 물병 등을 이용해 발바닥을 굴리며 자극을 주세요. 특히 하루 일과 후 시행하면 효과적이에요.
5. 체중 조절도 중요해요
   • 과체중은 발에 가는 부담을 높여 증상을 악화시킬 수 있어요.

⚠️이런 경우엔 병원 진료를 고려해요

• 자가 관리에도 불구하고 2주 이상 통증이 지속될 때
• 통증이 점점 더 심해지거나 밤에도 아픈 경우
• 걸을 때 절뚝거릴 정도로 통증이 강할 경우

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족저근막염은 단순한 발 통증으로 여겨지기 쉬워요.

하지만 한 번 만성화되면 회복에 시간이 오래 걸리는 질환이기도 해요.

그래서 더더욱, 통증이 시작되었을 때부터 생활 속 작은 습관으로 관리하는 것이 중요합니다.

 

하루를 버텨준 발에게도 휴식이 필요해요. 내 몸의 바닥부터, 따뜻하게 돌봐주세요.