척추를 지키는 사소한 습관, 이것만 바꿔도 허리가 편안해져요

정형외과 진료실에서 자주 듣는 이야기 중 하나는 "딱히 뭘 한 것도 아닌데 허리가 아파요"라는 말입니다.

특별한 외상 없이 찾아오는 허리 통증은 알고 보면 일상 속 습관에서 비롯되는 경우가 많습니다.

무심코 반복하는 자세 하나, 앉는 습관 하나가 허리 건강을 무너뜨릴 수 있어요. 다행인 건,

이 잘못된 습관들을 조금만 바꿔도 통증이 눈에 띄게 줄어든다는 점입니다.

 

"똑바로 앉아라." "반드시 누워라." "고개 들어라." 등 아마 수백 번쯤 들어본 얘기일 거예요.

다들 알고는 있지만 막상 잘 안 지켜지는 게 현실이죠.

그런데 지금 이 글을 읽고 있다면, 오늘부터 하나씩 지켜가며 나쁜습관을 바꿔보는 건 어떠세요?

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1. 오래 앉아 있는 자세, 그냥 앉는다고 다 같은 자세가 아닙니다

• 나쁜 습관: 구부정한 자세, 다리 꼬기
• 좋은 습관: 엉덩이를 등받이에 붙이고, 무릎과 골반 수평, 발바닥은 바닥에 편하게 닿게!

Tip: 의자 높이 조절은 기본! 엉덩이부터 고정해야 허리가 편해져요.

하루 종일 앉아 있는 분들, 특히 사무직 종사자들은 자신도 모르게 무릎을 포개거나 등받이에 기대지 않은 채 앞으로 구부정하게 앉아 있는 경우가 많습니다. 이런 자세는 시간이 지날수록 척추의 정렬을 무너뜨리고, 특정 부위에 부담을 줘 허리 통증이나 좌골신경통 같은 증상을 유발할 수 있어요.

2. 스마트폰 자세, 고개 숙이면 척추가 무너져요

• 고개를 15도만 숙여도 목에 12kg 하중이 발생합니다.
• 스마트폰은 눈높이에 맞춰 사용하세요. 팔이 피곤하면 책상 위에 팔꿈치를 올려도 좋아요.

요즘은 스마트폰을 하루 평균 4~6시간 이상 사용하는 경우도 많죠. 하지만 화면을 보느라 목을 앞으로 숙이는 자세는 목뿐 아니라 척추 전체에 무리를 줍니다. 실제로 진료실에서는 젊은 층에서도 거북목 증후군이나 목디스크 초기 증상을 보이는 분들이 늘고 있습니다.

3. 무거운 물건? 허리가 아니라 다리 근육을 쓰세요

• 물건 들 땐 허리를 굽히지 말고 무릎을 구부려 다리 힘으로!
• 바닥에 떨어진 물건을 집을 때도 같은 방식으로!

허리보다는 하체 근육이 중심이 되도록 움직여야 척추에 무리가 없어요.

특히 아이를 키우는 부모님이나 배송 관련 직종에 종사하시는 분들, 자주 허리를 굽혀야 할 일이 있는 분들은 이런 습관이 굉장히 중요해요. 물건을 들 땐 등과 허리를 곧게 유지한 채 다리를 굽히는 방식이 기본입니다.

4. 잘 때 자세도 허리에 영향을 줍니다

• 엎드려 자는 자세는 금물!
• 옆으로 누워 자는 경우, 무릎 사이에 베개를 끼우면 척추 부담이 확 줄어듭니다.

자는 자세는 하루의 1/3을 차지하는 중요한 습관입니다. 엎드려 자는 자세는 목과 허리를 비틀게 만들어 척추의 정렬을 망가뜨릴 수 있어요. 특히 허리 통증이 잦은 분들은 옆으로 누워 무릎 사이에 얇은 베개를 끼우는 것만으로도 통증 완화에 큰 효과를 볼 수 있습니다.

허리 강화 운동 자세 요약 이미지

5. 척추를 지탱하는 힘, 근육 강화 운동이 핵심!

• 하루 10분, 허리 근육과 복부를 강화하는 스트레칭이나 코어 운동 추천
• 통증이 있는 경우엔 무리하지 말고 전문가 지도를 따르기

척추를 지탱하는 것은 뼈 그 자체가 아니라, 그 주변을 둘러싼 근육과 인대입니다. 특히 허리 통증 예방에는 복부와 엉덩이 근육의 강화가 필수입니다. 단순한 걷기, 벽에 등을 붙이고 앉는 연습, 누워서 무릎 당기기, 브릿지 같은 간단한 동작도 큰 도움이 됩니다.

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º 손끝온기의 한마디 º

 

당장은 편해 보여도, 나쁜 자세는 나중에 고질적인 통증으로 돌아옵니다.

'조금 귀찮더라도 좋은 습관 하나씩'을 실천해보세요.

우리의 척추는 그 정성에 분명히 반응해 줄 거예요.